力量训练入门：复合动作与渐进超负荷

力量训练不仅塑形，还能提高基础代谢、增强骨密度、改善体态。入门阶段不必追求复杂动作，打好基础更重要。

一、核心原则：渐进超负荷

肌肉增长的前提是逐渐增加训练刺激：增加重量、次数、组数，或缩短休息时间。但每次只调整一个变量，避免受伤。

二、四个复合动作

• 深蹲：锻炼下肢与核心，注意膝盖与脚尖方向一致；
• 硬拉：强化后链，保持背部中立，靠髋部发力；
• 卧推：发展胸部与上肢推力，肩胛骨收紧；
• 划船：平衡推拉，改善圆肩驼背。

三、训练安排

初学者每周2—3次全身训练，每个动作3组、每组8—12次，组间休息60—90秒。动作质量优先于重量，必要时请教练纠正姿势。

四、恢复与营养

肌肉在休息时生长，保证每晚7—8小时睡眠；蛋白质摄入建议每公斤体重1.2—1.6克；训练日适当增加碳水。避免连续两天训练同一肌群。

五、提醒

有心血管疾病、关节问题或长期久坐者，开始前应咨询医生或专业教练。热身不可省略，出现尖锐疼痛立即停止。